bonusowy trening

Cześć :-)
Znalazłam dziś rozpiskę treningu ABS. Z racji tej, że wykonuje codziennie jeden 8 min trening, postaram się dorzucić ćwiczenia, które przedstawię poniżej. Wykonując te ćwiczenia pracuje jednocześnie kilka grup mięśni brzucha, co powoduje, (jak twierdzą autorzy)  w ekspresowym tempie wyrzeźbić brzuch. No zobaczymy, czy rzeczywiście ekspresowe tempo.

Mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha

Brzuszki ze skrętem tułowia

Pracują górna część mięśni brzucha i mięśnie skośne.

Unoszenie bioder

Pracuje dolna część mięśni brzucha i pleców.

Górna i dolna część mięśni brzucha

Rowerek

Pracuje góra i dół mięśni brzucha.

Unoszenie kolan w zwisie

Pracuje dolna część abs i mięśnie skośne.

Brzuszki z kijem

Pracuje górna i dolna część mięśni brzucha.

hard

Po tygodniu przerwy odwaliłam dobry trening :)

Rzeczywiście- nieważne, na jakim poziomie jest dany trening, bo to on nas zależy czy damy z siebie 30%, czy 100%. Z czystym sumieniem, przyznaję się, że zawaliłam dietę, ale ćwicząc dałam z siebie 110%! Tak, że odechciało mi się słodzić :D Porządny trening jest dobrym lekarstwem by zwalczyć ochotę na coś słodkiego. Od razu się odechciewa. :D

„Nienawidziłem każdej minuty treningu,
ale powtarzałem sobie: nie poddawaj się,
przecierp teraz i żyj resztę życia jako mistrz. „

Dziś:

-5 min Rozgrzewka,

-8 min ABS level2,

-Skalpel II (bodajże 26min),

-5 min ćw na dolne partie brzucha,

-20 min Rozciąganie, w ciągłym ruchu na zmianę z dogrzewaniem (przysiady, pajace itp.)

-4 min TABATA, czyli to, co kocham najbardziej. Krótki, morderczy trening na koniec.

Nie mogłam ustać na nogach. Ale to dobry znak.

A jak u Was? :)

"Możesz dokonać wszystkiego, czego tylko zechcesz; możesz zdobyć wszystko, czego zapragniesz; możesz zostać każdym, kim zechcesz zostać."

Moja największa motywacja!

po przerwie

Cześć :)

Trochę ostatnio napsułam, miałam 2dni przerwy w ćwiczeniach i ogólnie dziwna sytuacja, bo dwa tygodnie temu miałam dobrze widoczne mięśnie, a np.dziś, całkowita zmiana i jakby ich brak. Albo sprawa diety, której starałam się jednak przestrzegać, albo ich spalenie, bo przyjmowałam za mało jedzenia i kcal.

Tak, czy inaczej ciężko mi się dziś zebra w sobie i tak się zbieram od 17, nie chce mi się totalnie, nie mogę się zmotywować i szybko się zniechęcam :( Ale zmuszę się dziś i odwalę porządny trening już za chwilę, ażeby mi się odechciało słodyczy, czy robienia przerw od treningu, taka nauczka. 

Tymczasem trochę motywacji.

back

Witajcie kochani,

Jestem po maturach, ustne pozdawane, treningi zaczęłam spokojnie, choć przyznam, że dopadła mnie jakaś chandra i nie mogłam zebrać się w sobie by tu wejść.
czoraj musiałam się zmusić i zrobiłam cały, że tak to ujmę podstawowy dla mnie trening, czyli: 8min ABS + 2min dodatkowych ćwiczeń na mięśnie skośne, 10min pośladki z Mel B i moja ulubiona TABATA.
Wszystko od nowa, żeby powrócić do formy, dolewając oliwy do ognia z każdym dniem. Dziś zmuszę się do 2 pierwszych, a po tym zrobię Killera Chodakowskiej( tabata jako interwał daje może większe skutki w spalaniu, ale przy Killerze mięśnie pracują dłużej, a o rzeźbę mi się głównie rozchodzi :D ).

Ostatnio miałam rozmowę o pracę, a zaraz uciekam na autobus i do Wrocławia na szkolenie. Postaram się później zarzucić dużą dawką motywacji :-)

tabata my love

Witajcie,

ja już po treningu, 32 minuty. W tym oczywiście rozgrzewka, 10min pośladki z Mel B, 8 min ABS i na koniec ogień: 4 min TABATA z moją ulubioną trenerką. Jestem wykończona, to znaczy, że trening wystarczająco dobry.

W szkole tylko do 17.04 i kończę swoją przygodę z technikum, zaczynam wakacje, po drodze matury, a w czerwcu egzamin zawodowy. No i przede wszystkim będę miała ful czasu na ćwiczenia! Oczywiście, zamierzam w maju pójść do pracy, by odłożyć na wakacje, planuję jeszcze wyjechać na miesiąc do Niemiec, ale to może w sierpniu lub wrześniu.

Na dziś lekkie odstresowanie, jakiś film, książka, pełen relaks :-)

Co u Was? Jakieś plany? :)

Chrom a słodycze

Witajcie :)

Nie było mnie tu trochę, aczkolwiek treningi robiłam. Przez cały tydzień chodziłam na siłownie, poza środą, w niektóre dni dorzuciłam Skalpel, dziś muszę zrobić ABS, może skalpel i koniecznie Tabata wieczorem!

Jeśli zaoszczędzę trochę czasu w ciągu dnia to postaram się jeszcze pójść na siłownię :)

Natrafiłam dziś na ciekawy artykuł. Chrom odbiera ochotę na słodycze.

Chrom odpowiada za metabolizm tłuszczów, reguluje ciśnienie krwi, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na chrom wynosi 50-200 mikrogramów. Chrom można znaleźć w produktach takich jak:

• drożdże,
• kukurydza, 
• fasola,
• kiełki pszenicy
• jabłka, 
• kasza, 
• szparagi, 
• płatki zbożowe, 
• chleb gruboziarnisty, 
• owoce morza 
• wołowina,
• skrzyp polny

sobota

Cześć :)

Wczoraj nie mogłam zebrać się w sobie by coś tu nagryzmolić. Jestem cała obolała, skusiłam się wczoraj na paczkę chipsów z kumpelą. Zdaję sobie sprawę, że to niezdrowe, ale miałam mega ochotę, a ostatni raz je jadłam jakieś 2 miesiące temu, więc nic mi nie zaszkodzi. Przy mojej wahającej się wadzee 48/49kg to już w ogóle :D

Ale na pewno je spaliłam, pomimo okropnych zakwasów po rozgrywkach wybrałam się na rower: 20km, w godzinkę, a po 10min odpoczynku dość energiczny spacer (ponad 1h), na rozruszanie obolałych mięśni, w granicach rozsądku, by ich nie przemęczyć :-)

Trochę motywacja, a później może jakieś zdjęcia :)

interwały-ręczna

Cześć Wam,

wczoraj odpuściłam trening w domu, bo miałam go na ręcznej, dziś również nic, ponieważ miałam rozgrywki w piłkę, a w rezultacie dwa mecze: każdy 24min, połowa 12, łącznie blisko godzina samych interwałów, bo do takiego wysiłku zalicza się własnie piłka ręczna.

Zmęczenie podczas meczu nie było takie duże o dziwo, lecz dwie minuty przed końcem drugiego już meczu poprosiłam o zmianę, bo miałam wrażenie, że będzie odruch wymiotny. Także wiadomo było, że organizm jest zajechany.

Zakwalifikowałyśmy się do dalszego etapu, choć nie powiem - dziś mogło być dużo lepiej. Ruch na 100%, więc w domu odpuszczam :)

Mam bóle w dolnej części brzucha i napuchnięte na wysokości kolana, jakby z boku. Mama twierdzi, że na nodze ścięgno, a na brzuchu jakiś mięsień. Oby szybko przeszło. Przed meczami długo i dokładnie się rozgrzewałam, ale jak widać niewystarczająco.

Co u Was ? :)

króciutko

Cześć :-)
Na gali było świetnie. Jeżdżąc z chłopakiem na jego zawody, a porównując wczorajszą galę różnica jest, bo wszystko było zrobione na tip top. Począwszy od prezentacji zawodników, kończąc na samych walkach. Więcej szczegółów jutro :)
Sama nie robiłam tam zdjęć, sprzed wyjścia również nie mam, ale stój, w którym się pojawiłam jest na zdjęciu w poprzedniej notce.
Dziś zrobiłam lekki trening, jutro tylko pośladki z Mel B i Tabata + trening push-ups, squats i może coś jeszcze. Wychodze jutro z domu o 7, a wracam dopiero przed 21 :(
A co u was? :) Jak treningi?

Trening na luzie

Cześć Wam :)
Z racji tej, że wczoraj zrobiłam Tabatę, dziś, jak co drugi dzień zrobiłam luźny trening. Składał się z różnych ćwiczeń:
Standardowo 10min pośladki z Mel B, 8min ABS, a na dodatek zaczęłam można powiedzieć 7 mini treningów! :-) Każdy z dopiską 30-day Challenge. Dzień pierwszy z: Burpees, 50 Push-ups, Plank, 5 minute, Plank, Squats, ab, Squat circuit. Patrząc na te treningi powoli nastawiam się, że im bliżej dnia 20, 30 będzie coraz trudniej, coraz więcej, ale w końcu o to chodzi. Trzeba się rozwijać, robić postępy i iść na przód. To będzie ciężka praca, dołożę wszelkich starań by w tym wytrwać. Już nie mogę się doczekać efektów, które na pewno będą widoczne 7 kwietnia! Także to mój plan na cały miesiąc dzień po dniu, do tego na zmianę co drugi dzień, jak zwykle cardio lub interwały na zmianę z treningiem siłowym lub na poszczególne partie.
Trzymajcie kciuki!

Jeden z planów:

Kto podejmuje wyzwanie ze mną? :)

Tabata

Dziś zrobiłam trening pośladków, brzucha, pierwszy dzień wyzwania za mną, a wieczorem Tabata. Najbardziej przypadły mi do gustu 3 treningi (wykonałam dziś jeden), dałam z siebie 100%, po prostu morderca!

1.Set Your Timers And Go Workout | HiitTabata #4   mój ulubiony

2.Kill Me Now Abs - Hiitcore #5

3.Surprise Your Body Ab Workout | TheHiit#18 

Teraz czas na odpoczynek.
Dobranoc :)

Pośladki w górę!

Długo zastanawiałam się nad wyzwaniami, sporo w tym temacie pośladkowym przeczytałam, spotkałam się z wieloma pozytywnymi opiniami 30-dniowego wyzwania "przysiadowego", ale są i opinie negatywne. Ja jednak się zdecydowałam. Ćwiczyłam długo z Mel B pośladki i zauważyłam poprawę, dlatego dorzucę też przysiady i "luźne" ćwiczenia na pośladki, które będę wybierać w zależności od tego ile czasu będę miała.

Wykonuję multum ćwiczeń, więc pośladki zawsze są w ruchu, a przysiady nie zaszkodzą, jeśli pojawią się kolejne efekty po ćwiczeniach wykonywanych na pośladki będę po prostu zadowolona :) Z celulitem walczyć nie muszę, ale zapobiegać trzeba :-)

Moja największa inspiracja!

Także Mel B, wyzwanie z przysiadami i reszta na załączonych obrazkach. Będę mieszać, ale postaram się poświęcić codziennie na pośladki minimum 20min!

 

Ktoś dołącza do mnie? :)

Chorobo precz

Witajcie,
przyznam się bez bólu, że przez 6 dni nie zrobiłam konkretnego treningu, dopiero wczoraj Killer, dziś Pośladki z Mel i standardowo ABS. Wszystko przez ropne zapalenie zatok i ucha. Nadal jestem osłabiona, co dało mi się wczoraj we znaki, oddychanie miałam utrudnione, ale dałam radę. Czeka mnie kolejna droga by powrócić do znakomitej formy sprzed kilku dni.
Powolutku i wszystko wróci do normy, zdrowie powróci to i więcej siły będzie :-)

Jutro dodam sensowny post wraz z motywacjami. :)

Spartakus

Cześć Wam :-)
Szukam, sprawdzam, czytam i ... wypróbuję! Jak w tytule, chodzi o Trening Spartakusa.
Moją uwagę na jednej stronie zaraz za nazwą przykuło: " ćwicz krócej, zyskaj więcej", a w kolejnym"więcej mięśni, lepsza rzeźba".
Trening według zasad tzw. obwodu metabolicznego, składa się z 10 ćwiczeń, połączone w jeden trening, mające na celu angażować każdy mięsień. Z kolei każde z nich to 60-sekundowa stacja. Jak dalej piszą w efekcie dostajemy do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwolinam  spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak.
Trening powinniśmy robić 3 razy w tygodniu. Przerwa między ćwiczeniami nie powinna trwać dłużej niż 15 sekund. Po wykonaniu 10stacji - 2 minuty odpoczynku, a po nim powtórzyć wszystko jeszcze dwukrotnie. Zaleca się trenować z obciążeniem, które jesteśmy w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń w ciągu tych 60 sekund ( im więcej tym lepiej, ale nie kosztem poprawnej techniki).

Przykładowe ćwiczenia:
1. Przysiady z ciężarkiem
2. Wspinaczka w poziomie
3. Podnoszenie ciężarka z przysiadu
4. T-pompki
5. Wyskoki z przeskokiem
6. Podciąganie hantli w opadzie
7. Wykroki na bok z hantlami
8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki
9. Wykroki ze skrętem tułowia
10. Wyciskanie hantli stojąc

 

PODSUMOWANIE: 

Trening w liczbach

41 minut - krócej niż lekcja. Budowanie sylwetki wymaga systematyczności, ale mniej czasu, niż Ci się wydaje. Trening Spartakusa, który masz powyżej, zajmuje mniej niż trzy kwadranse, wliczając w to czas na rozgrzewkę i wyciszenie po wykonaniu wszystkich serii.

731 kcal - odchudzanie ekspresowe. Trening Spartakusa pozwala facetowi o normalnych rozmiarach spalić w czasie jednej sesji ponad 700 kilokalorii. To wydatek energetyczny równoważny jednemu Big Macowi połączonemu z hamburgerem.

Tabata

Trening z głowy, 18minut ABS i Tabata.

Kilka słów o Tabacie:
Tabata to czterominutowy, niezwykle intensywny trening interwałowy. Prawidłowo wykonany poprawia wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową), przyspiesza metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu spalisz w sumie więcej kalorii niż w przypadku tradycyjnego, godzinnego treningu.
Tabata, która wykonywałam składała się z ośmiu ćwiczeń. Morderczy trening, dlatego uznawany za bardzo skuteczny. Nie miałam problemów z wykonaniem, choć w pewnym momencie czułam, że moje ręce są mega zmęczone, ale wytrwałam do końca. Jedzonko "potreningowe" przygotowywałam na siedząco, bo miałam wrażenie, że zaraz zetnie mnie z nóg.
Prawdę mówiąc upociłam się niemalże tak, jak przy 45min Killera. Jakie wnioski - wiadomo. :)

" Możesz dalej sobie powoli i długo biegać. Tak samo powoli i długo spalać tłuszcz, ale możesz wrzucić na najwyższe obroty i spalić dwa razy tyle w o połowę krótszym czasie. Biegaj, ale interwałowo i spalaj tłuszcz jeszcze na wiele godzin po treningu. Nadal możesz wykonywać swoje ulubione ćwiczenia tylko w zupełnie nowy i efektywny sposób. "

" Bo jeśli jesteś w stanie walczyć ze wszystkich sił, aby dotrzeć tam,
gdzie chcesz, kto ma prawo cię zatrzymać?"

determination

Witajcie :)
Doprowadziłam wszystkie swoje sprawy do porządku, nie relacjonowałam tu na bieżąco wszystkiego, aczkolwiek nadal walczę o lepszą siebie :)i
Od ponad dwóch tygodni codziennie, intensywnie ćwiczę ( wcześniej robiłam to jakieś 3-4 razy w tygodniu, raz interwały) a w ciągu tego czasu? Aeroby, Treningi cardio i interwałowe, Killery, Turbo, Skalpel(w te leniwe dni połączony z innym lekkim treningiem dla czasowego dopełnienia),oraz krótkie treningi na poszczególne partie ciała, te z hantlami i bez, a od wczoraj trening HIIT!
Bałam się, że nie dam rady po Skalpelu, ABS, ale skusiłam się na HIIT i dałam radę!
Ograniczyłam spożycie słodyczy do minimum (wczoraj pokusiłam się na naleśnika, którego później spaliłam). Więcej o diecie i dzisiejszym treningu w następnej notce :-)
Jak Wam idzie?

Bez wymówek. Czas na trening.

przygotowania!

Po 7 godzinnych, niedzielnych zakupach mam serdecznie dość. To niestety nie koniec...
Sukienka jeszcze do poprawek, grunt, że dodatki i buty są :-) Jeszcze kilka rzeczy, a studniówka już tuż tuż, bo za 3dni!

I come back

Po długiej przerwie, wielki powrót. :-)

Zmobilizowana, zdeterminowana i zawzięta jeszcze bardziej.

Kolejny dzień za mną. Zakwasy? Z dnia na dzień, ale dają mi satysfakcję.

Najpierw tracimy cm, później wagę.

JAK SIĘ MIERZYĆ? :-)

• obwód klatki piersiowej – centymetr powinien obejmować klatkę piersiową na wysokości sutków;
• obwód ramienia – stojąc unieś ramię w bok na wysokość barku; wyprostuj łokieć, dłoń odwróć wnętrzem do góry; obejmij ramię centymetrem w najszerszym odcinku od barku do łokcia; pomiaru dokonuj zawsze tego samego ramienia – prawego lub lewego;
• obwód talii – stojąc obejmij taśmą talię w najwęższym miejscu; pomiaru dokonuj w swobodnej pozycji;
• obwód bioder – w pozycji stojącej obejmij taśmą miednicę mniej więcej w połowie wysokości pośladków; pomiaru dokonuj na rozluźnionych pośladkach;
• obwód uda – udo zmierz na stojąco, w jego najszerszym miejscu, zazwyczaj tuż pod pośladkiem; zawsze dokonuj pomiaru tego samego uda – prawego lub lewego.

Efekty można zobaczyć bardzo szybko, jeśli się dobrze przykładamy i dajemy z siebie wszystko.

„Na początku jest to trudne, ale na początku wszystko jest trudne.”

Przypominam!!!
Klikamy i pomagamy!
POMAGAM